一个引体向上（引体向上吧）

本篇文章给大家谈谈引体向上吧，以及一个引体向上对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、引体向上怎样做才不会很吃力？
• 2、怎么做引体向上？
• 3、在家怎么做引体向上？

引体向上怎样做才不会很吃力？

怎么做引体向上，才能够轻松一些、不会很吃力？我们必须先对“做引体向上轻松、不吃力”进行一下阅读理解：

（1）第一种理解是，在锻炼者力量较弱的情况下，在引体向上过程中采用“作弊”的方式，让自己轻松一些；

（2）第二种理解是，让锻炼者真正具备较大的力量，从而令引体向上变得轻松起来。

然而，无论上述哪一种理解。如果一个锻炼者想让自己能够顺利地悬挂在单杠上，必须首发克服三大困难：

一体重过大，二相关发力肌群的力量不够，三悬挂造成的手掌压痛感。

对于体重过大，锻炼者必须先通过饮食控制、有氧运动减肥和减重，将体重减下来，尽可能恢复到正常体重范围。

对于后两个困难，没有什么好办法，只有多练，提升力量水平。假以时日，则引体向上水平自然提高，手掌磨出老茧，对于压痛感也会适应。

先来说说哪些“作弊”的方法，可以让引体向上“轻松”一些

方法1：引体向上动作变形

男性朋友一定在学生时代测试过引体向上吧？这是最难的一个体育测试科目，没有之一。时至今日，如果体育老师不放水，大多数男生仍旧会在引体向上科目上“挂了”。

这些放水的体育老师，实际上对于学生的引体向上要求已经放得很低：只要你能拉起来，到一定的高度就行。于是，男生们就会各显其能。最常见的作弊动作，包括：

跳起引体。也就是利用跳起上杆的机会，借助跳起向上的惯性，完成一次引体向上。本质上，这是利用了腿部的力量跳起，缩短了第一个引体向上时的发力幅度。如果这个男生的力量确实很弱，那么第二个引体向上他就拉不起来了。

快速上下，惯性借力。力量水平略好的一点的男生，可能会在刚开始，趁着体能和力量尚可，快速上下引体。如此则可以在力量衰竭前，尽可能借助惯性，更轻松地多做几次引体。体重轻且肱二头肌力量尚可的男生，用这个“作弊”方式最为轻松。

缩小引体幅度。这个办法就是，在上拉时，不拉到位（比如下巴不过杆），下放时也不放到位，肘部弯曲很明显时，就再次上拉。减小了做功距离，自然可以轻松一些。

左右扭动身体向上。即左右来回不断快速晃动，锻炼者就像水蛇一些扭动着向上拉起。在左右晃动的过程中，实际上也借助了一部分晃动产生的惯性，令引体变得轻松一些。

蹬腿。这个方法也很常见，锻炼者每每空蹬一次，配合双臂的发力，身体就可以上升一点。

上述所以这些动作的变形，都可以减少引体时主要发力肌群的负担，从而令引体变得容易或简单一些。

只是如果男生们碰到一个严格的、不肯放水的体育老师，这些作弊动作都将歇菜。

怎么做引体向上？

导语：有关引体向上的做法，大家都来了解一下吧。以下是我整理的引体向上的做法，供各位参阅，希望对大家有帮助。

怎么做引体向上

起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。

上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。

回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。

呼吸规律：在上升的时候呼气，下降的时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环呼气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。

引体向上动作标准 引体向上有什么好处 引体向上注意事项

引体向上有哪些注意事项

引体向上注意事项。正手。宽握距有利于发展后背的宽度。窄握距有利于发展后背的厚度。及胸。理论要求，每次拉起来的时候尽量以前胸触碰单杠，也就是说要尽力拉高。实际很难做到，尤其是最后几个，拉到颈下就非常不易了。静止。不要摆动借力。完全靠臂力和背力拉升身体。引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。我们在关注引体向上的好处时勿忘了解引体向上注意事项，首先引体向上需要练习者持之以恒，其次练习者做引体向上时要注意抹防滑粉，以提高抓杠能力。另外做引体向上时，练习者要注意以前胸触碰单杠。

引体向上怎么做省力

1、两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

3、将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

4、上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

怎么做引体向上最省力 引体向上怎么练最有效 引体向上有什么好处

引体向上怎么练最有效

1、垂直悬挂

找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

2、身体划船

找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。

3、屈手悬挂

提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

4、下降练习

起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。

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引体向上的`好处有哪些

一般而言，做引体向上的大多数都是男性朋友，很少有女性朋友做引体向上，女性的体能让她们很难做到。不仅如此男性喜欢做引体向上，因为引体向上不仅能锻炼肌肉，而且还有很多的好处，引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。减肥：体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。增高：引体向上对长高有一定效果的。增加肩宽。增强臂力和腰力。

除了上面介绍的这些，常做引体向上对长高也是有效果的，如果你正在为自己身高烦恼，那就赶快学习上面介绍的方法做引体向上吧！引体向上能够锻炼背部肌肉，而背阔肌是众多健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

在家怎么做引体向上？

在家怎么做引体向上呢，需要注意哪些事项大家了解吗？下面就由我为你介绍一下在家怎么做引体向上吧！

在家怎么做引体向上

方法一：买简易家用器材，直上一次搞定。

伸缩型的单杠：顾名思义就是一整条单杠卡在门框中间，有的是用螺丝锁固定、有的是用旋开式＋防滑埝固定，伸缩式单杠的优点是：安装灵活，比较不受限制，任何门框、甚至是家里有比较高的两面墙壁中间也可以用。而且锁在比较低的位置，还可以用来当做仰卧起坐，脚勾住当做反作用力的施力点。唯一的缺点是如果门框不牢固，有可能会挤坏门框。

挂式单杠：顾名思义就是挂在门框上，环境限制较多，不是每个门都可以装（大小有别），而且通常装了门就无法关起来，拿下来的话平常也比较占空间，优点是安装快速，而且不用破坏门把，有的握把还可以分宽握、窄握、侧卧，而且通常还可以当做其他训练，例如：俯卧撑、仰卧起坐、背向撑体的道具。

方法二：自制器材，便宜好用又有成就感。

正所谓山不转路转，既然不能在站着的时候引体向上，就改成躺着的时候来训练背部吧！如果不想花太多钱在购买器材的话，不如就自己来自制一个！

所需道具：一根长度够长的棒子、两条毛巾、胶带、橡皮筋。

方法三：直接利用门做引体向上

这个方式比第二种又更简单了！道具只需要两条大毛巾就好，直接用门来当做引体向上的道具，优点就是几乎什么都不用准备，缺点就是训练难度比较高。

使用方式：把毛巾折好放在门框的最上方垫着，手抓握着时才不会痛、滑，再把另外一条毛巾多折几摺，放在门拴旋转处，目的是为了防止你在训练时，因为出力导致门关起来，这样就会夹到手了，所以也是固定用的！

在家健身注意事项

注意刚睡醒之后，不管是早上还是午休后，只要你想练，那么，好吧，请过半个小时之后在去做吧。

感觉饥饿时最好不要做，以免由于血糖过低有可能让你有头晕的麻烦。

刚吃过饭2个小时内不要做这个运动，收拾一下去睡觉也好。

运动过后，满身大汗的情况下，最好等过10分钟之后再去洗澡。

标准引体向上

1、手略与肩宽。

2、双脚可以扣在一起，不要晃动借力。

3、身体绷紧，双肩收紧。

4、拉起时呼气，放下时吸气。

5、向上时，下巴超过单杠。

做引体向上的注意事项

1.双手一定要握紧单杠，防止打滑。

这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。

如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。引体向上十个注意

2.沉肩，做一个反向耸肩。

这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。

如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。

3.憋口气，为全力向上拉做好准备。

这样做的好处：大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定，就好像你即将全力一跃，满满的都是力气。

如何做：当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。引体向上十个注意

4.收腹提臀，绷紧你的屁屁。

这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

如何做：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。

5.假设身体在一个“悬垂举腿”的位置，增加稳定性。

这样做的好处：这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作，这将增加稳定性，让你更加专注在向上拉的过程。

如何做：收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。引体向上十个注意

6.移动时让身体成为一体，把握力度。

这样做的好处：保持你的.整个身体，从头部到脚趾都处于紧绷状态，不单单是背阔肌和手臂，同时也包括臀部，核心以及腿部，这会增加向上的拉动力。

如何做：从手指到脚趾保持保持紧张，从吊挂状态到单杠移动过头，下方过程中同样要保持。

7.努力让拉到肩膀位置，不要偷懒。

这样做的好处：不仅仅要拉过下巴，而要让单杠拉向胸前，与肩膀齐平的位置，将帮助你保持适当的肩膀位置。

如何做：保持你的眼睛向前，躯干背部微微倾斜，在顶部收紧下巴，用下巴来明确位置，如果可以，尝试用单杠触碰你的锁骨。引体向上十个注意

8.在底部停顿，最大程度刺激肌肉。

这样做的好处：在底部暂停，能够确保你之后的次数不依赖动力，虽然这样会增加难度，但长远来看的话，会帮助你建立更多的肌肉。

如何做：确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。

9.均匀呼气和吸气，戒骄戒躁。

这样做的好处：呼气时会增加你核心部位的张力，使其更容易让身体成为一个紧张的整体。

如何做：上拉过程中不要吸气，用你的腹肌有力的把肺部的空气推出身体，在下落过程中随着吸气缓慢下落。引体向上十个注意

10.不要快速下落，平稳做完这个动作流程。

这样做的好处：在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。

如何做：以至少1-2秒的速度从单杠上降低。

引体向上吧的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于一个引体向上、引体向上吧的信息别忘了在本站进行查找喔。